क्या आप वजन कम कर रहे हैं और आपको कोई रिजल्ट नहीं दिख रहा है? अगर हां, तो आपको दिन की शुरुआत प्रोटीन से भरपूर नाश्ते से करनी चाहिए। इससे आपका वजन भी कम होगा और शरीर को पूरे दिन काम करने के लिए ऊर्जा और ताकत भी मिलेगी। बेशक शरीर के लिए आयरन और फाइबर जरूरी है लेकिन प्रोटीन कहीं अधिक जरूरी है। प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है और इसलिए आप भरा हुआ महसूस करते हैं। इतना ही नहीं, प्रोटीन शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को भी धीमा कर देता है, जिससे ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल रखने में मदद मिलती है। इससे न केवल भूख कम होती है, बल्कि फैट को जमा होने से भी रोकता है जिससे आपको हेल्दी एंड फिट रहने में मदद मिलती है।

प्रोटीन की कमी आपको कमजोर और बीमार कर सकती है। रोजाना कितने प्रोटीन की जरूरत होती है? पुरुष को रोजाना 50 ग्राम प्रोटीन जबकि महिलाओं को 46 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। हालांकि बॉडीबिल्डिंग करने वाले और एथलीट्स को ज्यादा जरूरत होती है। कुल मिलाकर वजन के अनुसार प्रोटीन की जरूरत होती है। न्यूट्रिशनिस्ट और डाइटीशियन शिखा अग्रवाल शर्मा आपको प्रोटीन से भरी कुछ ऐसी चीजों के बारे में बता रही हैं, जिन्हें आपको अपने ब्रेकफास्ट में शामिल करनी चाहिए।

हाई प्रोटीन ब्रेकफास्ट फूड्स (high-protein breakfast foods)
अंडे: एक बड़े अंडे में 6.3 ग्राम प्रोटीन
ग्रीक योगर्ट: प्रति 7-औंस कंटेनर में 10 ग्राम प्रोटीन
पनीर: प्रति कप 23 ग्राम प्रोटीन
चिया सीड्स: प्रति औंस 4.7 ग्राम प्रोटीन
चिकन सॉसेज: प्रति लिंक 14 ग्राम प्रोटीन
टर्की बेकन: प्रति टुकड़ा 4.3 ग्राम प्रोटीन
ब्लैक बीन्स: 7 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/2 कप
अखरोट: 4.3 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस
बादाम: 6 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस
पिस्ता: 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस
मूंगफली का मक्खन: 7.2 ग्राम प्रोटीन प्रति 2 बड़े चम्मच
काजू मक्खन: 5 ग्राम प्रोटीन प्रति 2 बड़े चम्मच
प्रोटीन पाउडर: 20 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस
कम वसा वाला पनीर: प्रति सर्विंग 6.8 ग्राम प्रोटीन
स्मोक्ड सैल्मन: 5.2 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस

नाश्ते में खाएं अंडा भुर्जी
अंडा भुर्जी बनाने के लिए मशरूम और पालक का इस्तेमाल करें। इनके अलावा प्याज, हरी मिर्च, जैतून का तेल, मसाला (नमक और काली मिर्च) आदि को इसमें मिक्स करें। अप कई कच्ची सब्जियों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अंडे और सब्जियों के कॉम्बिनेशन से आपको अधिक प्रोटीन मिल सकता है।

बेकन और पालक
इस कॉम्बिनेशन से बनने वाली डिश से आपको 24 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इसे बनाने के लिए अंडे, बेकन, एक प्याज, मशरूम, पालक, पनीर, मकई आदि का इस्तेमाल करें। इससे आपको सिर्फ प्रोटीन ही नहीं बल्कि फाइबर भी भरपूर मात्रा में मिल सकते हैं।

बनाना पैनकेक भी है बढ़िया ऑप्शन
इससे आपको 22 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इसे बानने के लिए ग्रीक योगर्ट, कम फैट पनीर, केले, अंडे, नींबू, सफेद साबुत गेहूं का आटा, बेकिंग सोडा, एक चुटकी नमक का इस्तेमाल करें। इससे आपके शरीर को प्रोटीन, फाइबर और कार्ब्स मिलते हैं।

मशरूम के साथ चीज आमलेट
इससे आपको 30 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इसे बनाने के लिए अंडे, सफेद या क्रेमिनी मशरूम, चीज, मक्खन, दूध, मसाला (नमक और काली मिर्च) आदि का इस्तेमाल करें। इसमें कम कैलोरी होती है। इससे आपको प्रोटीन के अलावा आयरन, कैल्शियम और फाइबर भी मिलते हैं।

पीनट बटर, केला और दलिया
इससे आपको 14 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इसे बनाने के लिए आपको ओट्स, नमक, केले, मूंगफली का मक्खन, बादाम, एगेव सिरप की जरूरत होगी। अच्छी बात यह है कि इसे आप सुबह मिनटों में तैयार कर सकते हैं। मूंगफली के मक्खन का एक बड़ा चम्मच लगभग 90-100 कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फैट प्रदान करता है।